스트레칭만으로도 근육을 키울 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 강도 높은 운동 없이도 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 을 활용하면 근력과 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
1. 스트레칭으로 근육을 키우는 원리
스트레칭은 단순히 몸을 유연하게 만드는 것이 아니라, 근육 성장과 회복을 돕는 중요한 역할 을 합니다.
① 정적 스트레칭과 근력 증가
정적 스트레칭은 특정 자세를 유지하면서 근육을 늘리는 방식입니다. 연구에 따르면 주 3회, 6주 동안 하체 정적 스트레칭을 실시한 결과 근력과 가동 범위가 증가 한 것으로 나타났습니다.
- 무릎 관절 가동 범위 8.4% 증가
- 햄스트링 가동 범위 16.8% 증가
- 발목 관절 가동 범위 9.4% 증가
- 하체 근력 4.4% 증가
이처럼 정적 스트레칭은 근육의 유연성을 높이는 동시에 근력 향상에도 기여 할 수 있습니다.
② 동적 스트레칭과 근육량 증가
동적 스트레칭은 움직이는 동작을 포함하는 방식으로, 근육에 부하를 가할 만큼 강도 높은 동적 스트레칭을 하면 근육 비대가 유발될 수 있다 는 연구 결과가 있습니다.
- 팔 벌려 뛰기, 가벼운 달리기 등의 동적 스트레칭은 심장박동수를 높이고 관절과 근육의 활동성을 증가시켜 운동 효율을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다 .
- 누워서 다리를 머리 쪽으로 차 올리는 동작 은 하체 근육을 활성화하는 데 효과적입니다.
2. 효과적인 스트레칭 방법
스트레칭을 통해 근육을 키우려면 올바른 방법을 실천해야 합니다.
① 운동 전 동적 스트레칭
운동 전에 팔 벌려 뛰기, 가벼운 달리기 등의 동적 스트레칭을 하면 심장박동수를 높이고 관절과 근육의 활동성을 증가시켜 운동 효율을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다 .
② 운동 후 정적 스트레칭
운동 후에는 정적 스트레칭을 통해 근육을 천천히 이완 시키는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 운동 후 정적 스트레칭을 하면 근육의 신장과 이완 효과가 극대화 된다고 합니다.
3. 스트레칭 루틴 구성 방법
스트레칭을 통해 근육을 키우려면 일정한 루틴을 유지하는 것이 중요 합니다.
① 주 3~4회 실천하기
스트레칭을 꾸준히 실천하면 근육의 가동 범위가 증가하고 근력 향상 효과가 지속 됩니다.
② 본운동과 함께 진행하기
스트레칭의 효과를 극대화하려면 동적 스트레칭 → 본운동 → 정적 스트레칭 순으로 진행하는 것이 좋습니다.
4. 스트레칭을 통한 근육 성장 연구 결과
독일과 브라질 연구팀의 실험 결과에 따르면, 정적 스트레칭은 근력을 증가시키고, 동적 스트레칭은 근육량을 늘릴 수 있다 는 것이 확인되었습니다.
💪 스트레칭만으로도 근육을 키울 수 있습니다!
🎯 올바른 방법을 실천하면 운동 없이도 근력과 근육량을 증가시킬 수 있습니다 .