걷기는 가장 자연스럽고 쉬운 운동이지만, 잘못된 걷기 습관은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 많은 사람들이 무심코 저지르는 걷기 실수는 관절과 근육에 부담을 주고, 장기적으로 신체 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 이번 글에서는 걷기 운동을 할 때 피해야 할 잘못된 걷기 방법 3가지 와 올바른 걷기 자세를 소개하겠습니다.
1. 근육을 과하게 사용하며 걷기
걷기는 신체의 여러 근육을 사용하는 운동이지만, 특정 근육을 과도하게 사용하면 부상의 위험이 높아집니다. 특히 고관절 굴곡근 을 과하게 사용하면 골반과 허벅지 뼈를 연결하는 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
잘못된 걷기 습관
- 빠르게 걷거나 장시간 걷기를 할 때 고관절 굴곡근 을 과도하게 사용하면 근육 피로가 누적됩니다.
- 특정 근육만 활성화되면서 신체 균형이 깨지고, 사용하지 않는 근육은 점차 퇴화됩니다.
- 오래 앉아 있는 습관이 있는 사람은 고관절이 뻣뻣해져 걷는 동안 불균형이 발생할 가능성이 높습니다.
올바른 걷기 방법
- 걷기 전에 고관절 스트레칭 을 통해 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
- 사이드 런지, 누워서 다리 올리기 등의 운동을 통해 고관절을 강화하면 걷기 자세가 개선됩니다.
- 걸을 때 체중을 고르게 분산 하고, 허리와 골반을 자연스럽게 움직이는 것이 좋습니다.
2. 머리를 내밀고 걷기
스마트폰 사용이 증가하면서 많은 사람들이 고개를 숙이거나 머리를 내밀고 걷는 습관 을 갖게 되었습니다. 하지만 이러한 자세는 목과 어깨에 부담을 주고, 호흡에도 영향을 미칠 수 있습니다.
잘못된 걷기 습관
- 스마트폰을 보면서 걷다 보면 자연스럽게 고개가 앞으로 숙여지거나 머리가 앞으로 나가게 됩니다 .
- 머리를 내밀고 걸으면 목과 어깨 근육이 긴장 하면서 통증이 발생할 수 있습니다.
- 호흡이 제한되면서 산소 공급이 줄어들고 피로감이 증가 할 수 있습니다.
올바른 걷기 방법
- 시선을 전방 10~15m 앞에 두고 걸으면 자연스럽게 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고 , 머리가 흔들리지 않도록 신경 써야 합니다.
- 숨을 들이마실 때는 코로 깊게 들이마시고, 입으로 내쉬는 방식 을 유지하면 호흡이 안정됩니다.
3. 팔을 움직이지 않고 걷기
걷는 동안 팔을 움직이지 않으면 신체 균형이 깨지고, 걸음걸이가 부자연스러워질 수 있습니다. 팔을 흔들면서 걷는 것이 상·하체 근육을 고르게 사용하고, 칼로리 소모에도 도움이 됩니다.
잘못된 걷기 습관
- 팔을 몸에 붙이고 걷거나, 팔을 거의 움직이지 않는 경우 몸의 회전력이 부족 해집니다.
- 걸을 때 다리만 움직이면 골반과 척추에 부담 이 가면서 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
- 팔을 움직이지 않으면 상체 근육을 활용하지 못해 칼로리 소모가 줄어듭니다 .
올바른 걷기 방법
- 걸을 때 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걸으면 신체 균형을 유지할 수 있습니다.
- 팔과 다리가 함께 움직이면 회전력이 상쇄 되어 몸이 자연스럽게 앞으로 나아갑니다.
- 팔을 흔들면서 걷는 것이 상·하체 근육을 모두 사용 하는 데 도움이 됩니다.
4. 평발인 경우 걷기 주의
평발인 사람은 걸을 때 발의 아치가 부족하여 체중을 제대로 지탱하지 못할 수 있습니다. 이로 인해 발목과 척추에 부담이 가해질 수 있으므로, 평발 교정 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
평발 교정 운동
- 발목 관절과 발가락 관절을 밑으로 구부려 10초간 유지 한 후 3초간 쉬는 동작을 반복하면 도움이 됩니다.
- 발바닥 근육을 강화하는 운동 을 통해 체중을 고르게 분산할 수 있습니다.
5. 결론
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 잘못된 걷기 습관은 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 근육을 과하게 사용하며 걷기, 머리를 내밀고 걷기, 팔을 움직이지 않고 걷기 는 대표적인 잘못된 걷기 방법으로, 이를 개선하면 보다 건강한 걷기 습관을 만들 수 있습니다.
올바른 걷기 자세를 유지하면서 꾸준히 걷는다면 심혈관 건강 개선, 체중 관리, 스트레스 해소 등 다양한 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 오늘부터라도 걷기 습관을 점검하고, 건강한 걸음걸이를 실천해 보세요! 🚶♂️💪